Qué es el yoga Ashtanga: guía completa para empezar

El yoga Ashtanga es un sistema dinámico de yoga compuesto por seis series fijas de posturas (asanas) que se practican en un orden invariable, sincronizando cada movimiento con la respiración (vinyasa). Fue codificado por Sri K. Pattabhi Jois en Mysore (India) a partir de las enseñanzas de Krishnamacharya, y se basa en los Yoga Sutras de Patanjali, que describen ocho ramas (anga) del yoga.

Si te preguntas qué diferencia al Ashtanga del Hatha o el Vinyasa, qué necesitas para empezar o si es para principiantes, esta guía cubre todo lo que querrías saber antes de tu primera clase. La hemos escrito Sonia Sapera y el equipo de Moksha Temple desde la práctica diaria, no desde la teoría.

Origen e historia del yoga Ashtanga

El Ashtanga moderno nace en el siglo XX en Mysore, una ciudad del estado de Karnataka en el sur de India. Su creador, Sri Krishna Pattabhi Jois (1915-2009), fue alumno directo de Tirumalai Krishnamacharya, considerado el padre del yoga moderno. Krishnamacharya formó a una generación entera de maestros (entre ellos B.K.S. Iyengar y T.K.V. Desikachar) y dejó en Pattabhi Jois el legado de un sistema fijo, dinámico y profundamente físico que codificó como Ashtanga Vinyasa Yoga.

El nombre "Ashtanga" viene del sánscrito ashta (ocho) + anga (ramas). No se refiere a las posturas, sino a las ocho ramas del yoga descritas por el sabio Patanjali en los Yoga Sutras (siglo II a.C. aprox.). La práctica de las posturas (asana) es solo la tercera de esas ocho ramas. El Ashtanga, como sistema, busca recorrerlas todas.

Las 8 ramas del yoga según Patanjali

Entender las 8 ramas (Ashtanga = 8 ramas) es clave para situar la práctica física en su contexto. No son escalones que se suben en orden — son aspectos que se cultivan en paralelo a lo largo de la vida.

1. Yamas — códigos éticos hacia los demás: no violencia (ahimsa), verdad (satya), no robar (asteya), continencia (brahmacharya), no codicia (aparigraha).
2. Niyamas — códigos éticos hacia uno mismo: pureza (saucha), contentamiento (santosha), disciplina (tapas), autoestudio (svadhyaya), entrega (ishvara pranidhana).
3. Asana — las posturas físicas. La parte más visible del yoga moderno.
4. Pranayama — control de la energía vital a través de la respiración.
5. Pratyahara — retiro de los sentidos hacia el interior.
6. Dharana — concentración sostenida en un solo punto.
7. Dhyana — meditación; concentración convertida en flujo.
8. Samadhi — absorción meditativa, unión con la consciencia universal.

Las 6 series del Ashtanga

El Ashtanga Vinyasa organiza las asanas en seis series progresivas. Cada serie tiene un nombre, un objetivo terapéutico y una dificultad creciente. Solo se avanza a la siguiente cuando se domina la actual — y eso puede llevar años o décadas.

El 95% de los practicantes de Ashtanga en el mundo nunca pasan de la primera serie. Y está bien — la primera serie sola contiene más de 70 posturas y suele llevar más de 90 minutos completarla. Para una vida saludable, una práctica regular de primera serie es completamente suficiente.

¿Es el Ashtanga para principiantes?

Sí, pero con matices. El Ashtanga es exigente físicamente — la primera serie incluye saludos al sol repetidos, posturas de pie en una pierna y flexiones profundas. Para alguien que nunca ha hecho yoga, presentarse el primer día a una clase de Mysore (modalidad tradicional) es como ir a maratón sin haber corrido.

La solución estándar en Moksha Temple y en muchas escuelas serias es empezar con un programa de iniciación específicamente diseñado para llegar a la primera serie con seguridad. En 10-12 días o 4 semanas de práctica gradual, el cuerpo aprende los saludos al sol A y B, las posturas de pie básicas y las posturas sentadas iniciales.

Cómo empezar en yoga Ashtanga paso a paso

1. Aprende los saludos al sol A (Surya Namaskara A) — la base de toda práctica. Son 9 movimientos sincronizados con la respiración.
2. Memoriza los saludos al sol B (Surya Namaskara B) — añaden la postura del guerrero. La práctica empieza repitiendo 5 sets de A y 3-5 de B.
3. Incorpora las posturas de pie (Padangusthasana, Trikonasana, Virabhadrasana A y B…). Son 10 asanas en orden fijo.
4. Aprende la primera mitad de las posturas sentadas (hasta Navasana). Son 12 posturas.
5. Cuando manejes la primera mitad con soltura, añade la segunda (desde Bhujapidasana en adelante).
6. Cierra siempre con la secuencia de finalización: 3 invertidas (hombros, arado, pez) y descanso en Savasana 5-10 minutos.

Errores típicos al empezar Ashtanga

• Compararse con quien lleva 10 años — el Ashtanga no es una competición, es un diálogo entre tu cuerpo y tu respiración.
• Forzar posturas que el cuerpo aún no permite — el sistema se construye con paciencia. Avanzar antes de tiempo lesiona.
• Saltarse el calentamiento (saludos al sol) por aburrimiento — son la base de toda la práctica, no algo que se puede 'aliviar'.
• Olvidar la respiración Ujjayi — el sonido del mar suave en garganta marca el ritmo. Sin él, la práctica se convierte en gimnasia.
• Practicar solo en directo o solo en grabaciones — la combinación equilibra disciplina (directos) con flexibilidad horaria (grabaciones).

Beneficios reales de practicar Ashtanga

Lo que la gente experimenta tras 8-12 semanas de práctica regular de primera serie:

• Fuerza funcional en core, hombros y piernas — sin pesas ni gimnasio.
• Flexibilidad progresiva, especialmente isquiotibiales y caderas.
• Capacidad respiratoria notablemente mayor (Ujjayi entrena los músculos respiratorios).
• Reducción de ansiedad — el orden fijo y la concentración meditativa calman el sistema nervioso.
• Mejor calidad de sueño y descanso reparador.
• Sensación de autonomía — eventualmente puedes practicar solo/a en cualquier lugar.

Preguntas frecuentes sobre Ashtanga